Gastro-Schnellfinder

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 27.09.2017

Gemüse – frisch und gesund

Wichtig für die Vitaminversorgung – Täglich eine Portion Gemüse und Salat genießen

Spinatnocken. Foto: Wirths PR
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Gemüse steckt prall voll mit wichtigen Vitaminen, wertvollen Mineralstoffen und verdauungsfördernden Ballaststoffen. Es versorgt uns auch mit Kohlenhydraten und wertvollem Eiweiß. Hervorzuheben ist sein geringer Kaloriengehalt, denn Gemüse enthält kaum Fett. Daher sollte tagtäglich eine Portion Gemüse und dazu möglichst noch eine Portion Salat oder Rohkost verzehrt werden. Beim Gemüse unterscheidet man:Blatt- und Stielgemüse (Blattsalat, Bleichsellerie, Endivie, Feldsalat, Mangold, Spinat, Spargel, Rhabarber, Stielmus etc.)Fruchtgemüse (Tomaten, Paprika, Melonen, Gurken, Kürbisse etc.)Zwiebelgemüse (Porree, Zwiebeln, Schalotten etc.)Blüten- oder Kohlgemüse (Blumenkohl, Brokkoli, Wirsing, Weißkohl etc.)Wurzelgemüse (Möhren, Rettiche, Radieschen, Schwarzwurzeln, Rote Rüben etc.)Knollengemüse (Kohlrabi, Knollensellerie etc.)Gemüse ist neben Obst unsere beste Vitamin C-Quelle. Auch enthält es reichlich Vitamine der B-Gruppe, insbesondere Vitamin B1, B2, Niacin, Folsäure und Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A. Besonders reich an Vitamin C sind die Kohlarten (Blumenkohl, Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl, Weißkohl), Paprika, Fenchel sowie die meisten Kräuter. Vitamin C stärkt das Immunsystem und schützt vor Erkältungskrankheiten, gleichzeitig verbessert es die Eisenverwertung.Beim Carotingehalt sind hauptsächlich Möhren, Grünkohl, Spinat, Fenchel, Brokkoli, Endivie und Feldsalat hervorzuheben. Damit Carotin vom Körper in Vitamin A umgewandelt wird, ist die gleichzeitige Aufnahme von Fett notwendig. Es reicht völlig aus, wenn Sauce oder Dressing etwas Fett enthalten oder das Gemüse in etwas Olivenöl oder Butter kurz andünstet wird.Reich an MineralstoffenGemüse und Hülsenfrüchte sind auch reich an Mineralstoffen, insbesondere Kalium, Magnesium, Phosphor und Calcium. Eisen kommt hauptsächlich in Hülsenfrüchten, Möhren, Grünkohl, Spinat, Schwarzwurzeln und Kräutern vor. Gleichzeitig ist der Natriumgehalt fast aller Gemüse sehr niedrig. Dies ist für unseren Wasserhaushalt günstig, denn Natrium bindet Wasser. Zuviel Natrium führt zu einer verstärkten Wassereinlagerung im Gewebe und kann Bluthochdruck begünstigen. Der Mineralstoff Kalium ist der große Gegenspieler des Natriums. Kalium regt die Nierentätigkeit an und verbessert somit die Entwässerung des Körpers.

Kaliumreiche Salat- und Gemüsesorten
(Kaliumgehalt in mg/100 g verzehrbarer Anteil)

Fenchel494Grünkohl        490Schnittlauch        434Mangold        376Rosenkohl, gekocht    350Spinat, gekocht        324Kohlrabi, roh         322Sauerkraut, roh        288Brokkoli, gekocht    279Rotkohl, roh        267Tomaten            242Wirsing, gekocht        210Kopfsalat        172Gurken            160(Quelle: Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle, 2016/2017)Fenchel, Grünkohl, Mangold, Spinat, Porree und Kräuter enthalten viel Calcium, das für den Aufbau und die Erhaltung der Knochen unentbehrlich ist. Reich an Magnesium sind hauptsächlich die Hülsenfrüchte. Magnesium ist am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt und wird für die Muskelarbeit, den Wasserhaushalt und verschiedene Stoffwechselprozesse benötigt. Außerdem wird Magnesium zur Vorbeugung gegen Herzinfarkt empfohlen.

Möglichst frisch verzehren

Die meisten Vitamine sind äußerst empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Luft. Gemüse sollte deshalb möglichst frisch eingekauft und schnell verwendet werden. Hier bietet sich auch tiefgefrorenes Gemüse an, da dieses unmittelbar nach der Ernte eingefroren wird. RohkostUm Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten, ist der Verzehr von Rohkost besonders zu empfehlen. Bei der Zubereitung von Gemüse kann es zu gravierenden Vitamin- und Mineralstoffverlusten kommen. Um dies zu vermeiden, sollte Gemüse stets frisch zubereitet werden. Frischer Spinat verliert beispielsweise innerhalb eines Sommertages über die Hälfte seines Vitamin-C-Gehaltes, wenn er offen und ungekühlt gelagert wird. Salat und Gemüse sollten nur kurz, aber gründlich unter fließendem Wasser gesäubert und erst anschließend zerkleinert werden. Um Vitaminverluste zu minimieren, empfiehlt es sich, Gemüse möglichst zu dünsten oder zu dämpfen. Wirths PR/sb


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